Un allenamento mirato allo sviluppo della definizione esiste e si pone come obiettivi principali la perdita di grasso corporeo ed il mantenimento o l'incremento delle masse muscolari.

La definizione dipende infatti dal volume dei muscoli, dal loro contenuto in acqua e dallo spessore cutaneo.

L'allenamento per la definizione muscolare dovrà quindi concentrarsi soprattutto sulla riduzione del grasso corporeo e in minor misura sul mantenimento e incremento delle masse muscolari. Conciliare questi due aspetti non è affatto facile poiché se da un lato la crescita muscolare richiede un surplus calorico notevole, dall'altro per favorire il dimagrimento occorre introdurre meno calorie di quelle che si consumano.
Per un soggetto attivo il metabolismo corporeo (velocità con cui il corpo brucia le calorie per soddisfare i bisogni vitali) dipende soprattutto dal dispendio energetico indotto dall'attività fisica e dal metabolismo basale (minimo dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia).
Il metabolismo basale è in stretta relazione con la massa magra del soggetto: più muscoli si hanno e tante più calorie si consumano nel corso della giornata. Pertanto l'allenamento con i pesi stimola l'incremento del metabolismo basale.
Il dispendio energetico indotto dall'attività fisica dipende dal tipo di sport praticato e da durata ed intensità degli allenamenti. Durante un allenamento con i pesi si consumano poche calorie (normalmente non più di un centinaio). Al contrario durante un lavoro aerobico come la corsa si consumano molte calorie (500-800 Kcal ora) ed il metabolismo corporeo rimane elevato anche per parecchie ore dopo la fine dell'allenamento (fino a 10-12 ore). Tale incremento arriva a far bruciare complessivamente il doppio dell'energia spesa direttamente durante l'esercizio.
Mettendo insieme tutte le affermazioni fatte finora si possono ricavare diversi consigli utili per aumentare la propria definizione muscolare:
L'allenamento deve integrare in maniera ottimale gli esercizi con i pesi ed il lavoro aerobico. Le possibili strategie da adottare sono, in ordine di preferenza:

CONSIGLI SULLA GIUSTA FREQUENZA DI ALLENAMENTO SETTIMANALE/GIORNALIERA

Per migliorare la definizione si consiglia di variare frequentemente il programma di allenamento in modo da stimolare in maniera sempre nuova le fibre muscolari .

Evitare di allenarsi a digiuno. Durante gli allenamenti mantenersi ben idratati portando sempre con sé una bottiglietta d'acqua.

Dopo l'allenamento reintegrare le calorie perdute con un frutto ed una fonte proteica a rapida assimilazione.

Non trascurate l'importanza del riposo. Se siete impegnati nella definizione ormai da diverse settimane, vi sentite fisicamente esauriti, stanchi, cronicamente spossati e l'obiettivo estetico è ancora lontano, prendetevi del tempo per riposare.

Se presterete attenzione a questi semplici consigli in poco tempo il vostro allenamento per la definizione darà i suoi frutti.

Per ottimizzare gli effetti benefici è importante associare ad un programma di allenamento mirato una dieta razionale che acceleri il metabolismo corporeo.